Warum du Beincurls machen solltest

Beincurls gehören zu den meist vernachlässigten, aber entscheidenden Übungen für Beinmuskulatur und Kniestabilität. Während Kniebeugen und Kreuzheben primär die Hüftextension trainieren, fehlt hier die Knieflexion – eine essenzielle Bewegung, die für eine muskuläre Balance und die Prävention von Verletzungen entscheidend ist.

Starke Hamstrings stabilisieren das Knie, schützen das vordere Kreuzband und verbessern die Explosivität von Athleten. Doch nicht jede Beincurl-Variante ist für dich gleich effektiv. In diesem Artikel erfährst du, warum Beincurls in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten, wie du sie richtig ausführst und welche Variante für dich die beste ist. 🚀

Hüftextension vs. Knieflexion

Viele Beinübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben trainieren zwar die Hüftextension, aber vernachlässigen die Knieflexion – eine entscheidende Bewegung für die volle Entwicklung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).

Warum ist das problematisch? Die Hamstrings haben eine doppelte Funktion:

✔ Sie helfen bei der Hüftextension (z. B. Kreuzheben)

✔ Sie sind für die Knieflexion (z. B. Beincurls) verantwortlich

Ohne gezieltes Training der Knieflexion entsteht eine muskuläre Dysbalance, die sich negativ auf Leistung und Verletzungsprävention auswirken kann.

Essentiell für die Kniestabilität

Die Hamstrings spielen eine Schlüsselrolle für die Stabilität des Knies, indem sie verhindern, dass das Schienbein zu weit nach vorne rutscht – eine Bewegung, die das vordere Kreuzband stark belastet.

💡 Ein Ungleichgewicht zwischen Quadrizeps und Hamstrings erhöht das Risiko für Kreuzbandverletzungen drastisch.

Studien zeigen, dass schwache Hamstrings ein wesentlicher Risikofaktor für Kreuzbandrisse und andere Knieverletzungen sind. Besonders Sportarten mit schnellen Richtungswechseln und hohen Kräften (z. B. Fußball, Basketball, Skifahren) erfordern eine starke hintere Oberschenkelmuskulatur, um das Knie zu schützen.

👉 Wie kannst du das vermeiden? Regelmäßiges Training mit Beincurls und der Floor Glute Ham Raise hilft dabei, die Knieflexion gezielt zu stärken.

✅ Progressiver Widerstand (z. B. mit Bändern oder Zusatzgewicht)

✅ Strukturierter Trainingsaufbau für eine ausgeglichene Kraftsteigerung

Wie sollte man das Training ideal aufbauen?

Die richtige Reihenfolge und Intensität im Training sind entscheidend für maximale Fortschritte.

1️⃣ Beincurls vor Hüftextensionsübungen für die Hamstrings

Basierend auf dem Prinzip der neuralen Komplexität sollten schnellkräftige Übungen zuerst durchgeführt werden.

➡ Beincurls aktivieren primär die Fast-Twitch-Fasern (schnell kontrahierende Fasern) → Sie sollten daher vor Hüftextensionsübungen wie dem rumänischen Kreuzheben oder 45° Back Extension ausgeführt werden.

2️⃣ Maximal 8 Wiederholungen bei Beincurls

Da Beincurls primär die Fast-Twitch-Fasern ansprechen, ist es sinnvoll, mit höheren Gewichten und maximal 8 Wiederholungen zu arbeiten.

✔ 8 Wiederholungen oder weniger

✔ Explosives Anheben, langsames Absenken (kontrollierte exzentrische Phase)

💡 Warum? Fast-Twitch-Fasern sind für explosive Kraft verantwortlich und reagieren am besten auf hohe Intensität und niedrigere Wiederholungszahlen. So schafft man bei Beincurls bei einem Gewicht von 70% des 1RM nur 8 Wiederholungen. Bei anderen Übungen schafft man hier im Normalfall 12 Wiederholungen.

3️⃣ Training im vollen Bewegungsradius

Eine der häufigsten Fehlerquellen bei Beincurls ist ein eingeschränkter Bewegungsumfang.

➡ Strecke deine Knie in der untersten Position komplett durch, um einen vollen Stretch mitzunehmen

➡ Beuge deine Knie in der obersten Position komplett, so hast du gleichzeitig einen Stretch auf deinem Rectus Femoris

💡 Tipp: Vermeide es, mit zu viel Schwung zu arbeiten. Die Bewegung sollte kontrolliert ausgeführt werden. Übungsausführung > Gewicht

Die optimale Beincurl-Variante für dein Training

Nicht jede Variante ist für jeden gleich effektiv. Die richtige Fußposition und Beincurl-Maschine kann den Muskelreiz gezielt auf unterschiedliche Bereiche der Hamstrings legen.

Passende Fußposition wählen:

✅ Zehen nach innen → Fokus auf dem Semimembranosus

✅ Zehen nach außen → Fokus auf dem Bizeps Femoris

✅ Zehen neutral → Fokus auf Semitendinosus

✅ Dorsiflexion → Gastrocnemius wird als Kniebeuge mit einbezogen

✅ Plantarflexion → Höhere Isolation der Hamstrings

Aber wie kannst du dieses Wissen für dich nutzen?

Das Ziel ist es die drei Köpfe der Hamstrings in eine muskuläre Balance zu bringen. Mache einen Test, wobei du 6-8 Wiederholungen zum Muskelversagen machst und starte mit deinen Zehen in einer neutralen Position. Beobachte dann, in welche Richtung sich deine Zehen bewegen, wenn du das Muskelversagen erreichst. Denn die Zehen drehen sich immer zur stärkeren Seite.

Das heißt für dein Training konkret:

Deine Zehen drehen sich nach innen → Drehe im Training deine Zehen nach außen

Deine Zehen drehen sich nach außen → Drehe im Training deine Zehen nach innen

Deine Zehen bleiben neutral → Trainiere in einer neutralen Zehenposition

💡 Tipp: Teste deine Beine einzeln, um ein unilaterales Kraftdefizit zu identifizieren. Falls du hier signifikante Unterschiede siehst, ist es sinnvoll einbeinige Beincurls in dein Training einzubauen.

Die richtige Beincurl-Maschine für dich:

💪 Liegender Beincurl → Bieten dir die meisten Varianten

💪 Sitzender Beincurl → Geringste Rekrutierung

💪 Knieender Beincurl → Pre-Stretch

💪 Stehender Beincurl → Sportspezifischste Position

➡ Wähle entsprechend die beste Variante für dein Training

Eine Alternative zum Beincurl

Nicht jeder hat Zugang zu einer Beincurl-Maschine – doch es gibt eine sehr gute Alternative:

Floor Glute Ham Raise

Der Floor Glute Ham Raise (Floor GHR) ist eine der besten Übungen für die Hamstrings und beansprucht die hintere Kette auf natürliche Weise.

✅ Aktiviert Hamstrings, Gesäßmuskulatur & unterer Rücken

✅ Überlädt die Knieflexion in der gedehnten Position

✅ Kann mit Zusatzgewicht oder Widerstandsbändern progressiv gesteigert werden

💡 Tipp: Falls du keinen GHR-Maschine hast, kannst du dich von einem Partner an den Knöcheln festhalten lassen oder deine Füße unter eine stabile Bank klemmen.

Fazit: Warum du Beincurls in dein Training integrieren solltest

✔ Muskuläre Balance der Hamstrings

✔ Essentiell für Kniegesundheit & Verletzungsprävention

✔ Optimale Aktivierung von Fast-Twitch-Fasern

✔ Maximale Performance bei Sprint- & Sprungbewegungen

✔ Perfekte Ergänzung zu Kreuzheben & Kniebeugen

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