Wie du deine Sprungkraft verbessern kannst – der komplette Guide
- Hendrik Jansen
- 10. Aug.
- 3 Min. Lesezeit
Für Volleyballer, Basketballer und Fußballer, die höher springen und ihre Leistung aufs nächste Level bringen wollen.
Warum Maximalkraft das Fundament deiner Sprungkraft ist
Um deine Sprungkraft zu verbessern, brauchst du vor allem eines: Explosivkraft.Und um Explosivkraft aufzubauen, brauchst du zuerst ein solides Fundament an Maximalkraft.
Maximalkraft beschreibt, wie viel Gewicht du bei einer einzelnen Wiederholung in einer Übung maximal bewegen kannst. Für die Beine ist hier das Paradebeispiel die Kniebeuge:
„Wie stark bin ich bei einer Wiederholung Kniebeugen – wie viel Gewicht schaffe ich bei sauberer Technik?“
Stell dir deine Sprungkraft wie eine Pyramide vor:
Fundament: Maximalkraft
Spitze: Explosivkraft
Je größer das Fundament, desto höher kann die Pyramide werden – und desto höher springst du.
Reicht es nicht, einfach viel zu springen?
Der Gedanke liegt nahe: „Wenn ich besser im Springen werden will, springe ich einfach häufiger.“ Grundsätzlich stimmt das – du trainierst die Bewegung direkt. Aber: Ohne ein solides Fundament an Maximalkraft wirst du sehr schnell an deine Leistungsgrenze stoßen.
Mit mehr Maximalkraft verschiebt sich diese Grenze deutlich nach oben. Ein weiterer Vorteil: Verletzungsprävention. Viele Sportverletzungen entstehen durch Überlastungen oder instabile Gelenke. Ein gutes Kraftfundament reduziert das Risiko, indem Muskulatur, Sehnen und Bänder stabiler werden. Ausschließen kann man Verletzungen natürlich nicht – aber man kann die Wahrscheinlichkeit deutlich senken.
Wie stark solltest du sein?
Ein sehr guter Richtwert für Sprungkraftsportarten:
Kniebeuge im 4010-Tempo (Wie lese ich Tempo richtig?)
Mit dem 1,5-fachen Körpergewicht für eine saubere Wiederholung
Beispiel:
Körpergewicht = 80 kg
Ziel = 120 kg Kniebeuge (1 Wiederholung)
Erreichst du diesen Wert, hast du ein solides Fundament, auf dem sich Explosivkrafttraining richtig lohnt.Nach oben gibt es natürlich kein Limit – je stärker du wirst, desto mehr Potenzial hast du.
Der direkte Weg zu mehr Explosivkraft
Sobald deine Maximalkraft auf einem guten Level ist, solltest du gezielt die Explosivkraft trainieren.Das bedeutet: Du lernst, so viel Kraft wie möglich in kürzester Zeit zu entfalten.
Meine zwei Favoriten:
Max Approach Jumps
Du springst mit Anlauf so hoch wie möglich.
Ziel: Technik und Timing optimieren.
Power Cleans
Eine Variation aus dem olympischen Gewichtheben.
Ziel: Die Langhantel maximal beschleunigen – fast wie in einem Sprung, nur mit Zusatzgewicht.
Beide Übungen trainieren nicht nur die Explosivität, sondern übertragen sich auch direkt auf die Sprungleistung im Spiel.
Die hintere Kette – 85 % deiner Sprungkraft
Wenn es ums Springen geht, denken viele zuerst an die Oberschenkelvorderseite.Doch tatsächlich machen unterer Rücken, Gesäß, Hamstrings und Waden zusammen etwa 85 % der Sprungkraft aus.
Trainiere daher gezielt die hintere Kette, um das volle Potenzial auszuschöpfen.
Top-Übungen für mehr Maximalkraft der hinteren Kette
1. Kniebeugen
Die Basisübung für Beinkraft.
Variation: LH Kniebeuge & LH Frontkniebeuge
Ziel: Maximalkraft steigern, Mobilität verbessern
2. Rumänisches Kreuzheben
Perfekt für Hamstrings und unteren Rücken.
Wichtig: kontrollierte Bewegung, keine runden Rücken
3. Nordic Curls
Eine der besten Hamstring-Übungen überhaupt.
Ziel: Verletzungsprävention + mehr Kraft im Sprint und Absprung
4. 45° Back Extension
Stärkt unteren Rücken und Gesäß.
Tipp: Mit Zusatzgewicht steigern
5. Beincurls
Isolationsübung für die Hamstrings.
Besonders hilfreich für Muskelbalance
6. Wadenheben
Oft unterschätzt, aber entscheidend für die Endstreckung im Sprung.
Variation: stehend und sitzend
Häufige Fehler im Sprungkrafttraining
Nur springen ohne Kraftaufbau
Wer nur die Technik trainiert, lässt viel Potenzial liegen.
Zu hoher Körperfettanteil
Mehr Gewicht bedeutet mehr Last beim Absprung.
Ein niedriger KFA steigert das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht. (Lass deinen KFA mit Hilfe der Hautfaltenmessung bestimmen)
Vernachlässigung der hinteren Kette
Fokus nur auf Vorderseite der Beine führt zu geringeren Fortschritten.
Der ganzheitliche Ansatz für langfristigen Erfolg
Ein erfolgreiches Sprungkrafttraining besteht nicht nur aus einzelnen Übungen, sondern aus einem klaren, langfristigen Aufbauplan. Das bedeutet:
Zuerst ein Kraftfundament schaffen
Dann Explosivität steigern
Technik regelmäßig optimieren
Je besser du diese drei Komponenten kombinierst, desto stabiler sind deine Fortschritte. Viele semiprofessionelle Athleten im Volleyball, Basketball oder Fußball nutzen diese Herangehensweise bereits, um sich im Spiel entscheidend abzusetzen.
Ein weiterer Punkt: Regeneration. Gerade im Explosivkrafttraining ist es wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Anpassung zu geben. Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen nach intensiven Einheiten Pausen, um sich zu stärken. Zu häufiges Training ohne Erholung kann das Risiko für Überlastungen erhöhen und die Leistungsentwicklung bremsen.
Verletzungsprävention durch Krafttraining
Ein starkes Muskelkorsett schützt die Gelenke und Sehnen vor Überlastung.
Gerade in Sportarten mit vielen Sprüngen – wie Volleyball, Basketball oder Fußball – ist das entscheidend, um langfristig leistungsfähig zu bleiben.
Zusätzlich verbessert Krafttraining die Körperkontrolle, was bei Landungen nach Sprüngen ein wichtiger Faktor ist.
Fazit & Nächste Schritte
Wer höher springen will, muss an seiner Maximalkraft arbeiten – sie ist das Fundament. Darauf aufbauend steigert gezieltes Explosivkrafttraining deine Leistung und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Kombiniert mit einer sauberen Technik und einem intelligenten Trainingsaufbau kannst du so Schritt für Schritt deine Sprungkraft maximieren.
Wenn du einen individuellen Trainingsplan willst, der auf deine Sportart, deine Ausgangslage und deine Ziele zugeschnitten ist, unterstütze ich dich gerne persönlich.
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