Klimmzüge lernen - So schaffst du deinen ersten Klimmzug!

Der Klimmzug ist eine Übung, die bei vielen Leuten häufig zu kurz kommt. Man kann keinen Klimmzug, deshalb macht es keinen Spaß, sie zu trainieren, weshalb man nicht besser in Klimmzügen wird. So entsteht ein Kreislauf, der es sehr unwahrscheinlich macht, dass man auf einmal einen Klimmzug schafft. Es ist recht simpel. Wer sein spanisch verbessern möchte, sollte regelmäßig spanisch sprechen. Wer besser in Klimmzügen werden möchte, sollte regelmäßig Klimmzüge machen. Aber wie kann man starten?

Wir starten mit Regressionen (Vereinfachungen), um Klimmzüge zu lernen. Ich bin kein großer Fan vom Lat-Pulldown - das bedeutet nicht, dass man damit keinen Erfolg haben kann. Ich habe mit exzentrischem Training, zu dem ich gleich komme, aber wesentlich mehr Erfolge gesehen. Auch Klimmzüge mit Bändern sind nicht optimal. Diese passen nicht zur Kraftkurve von Klimmzügen. Ein Band ist in der untersten Position (in der man durchhängt) gespannt und bietet hier die meiste Unterstützung. Am obersten Punkt bietet das Band die geringste Unterstützung, da die Spannung nachlässt. Klimmzüge sind allerdings meistens in der obersten Position am schwierigsten und in der untersten Position am leichtesten. Das bedeutet, dass uns das Band unten zu viel und oben zu wenig hilft. Daher ist es alles andere als optimal.

Nun aber zu dem, was ich den meisten Leuten empfehle:

1. Suche dir möglichst eine Klimmzugstange bzw. Griffe, die dir die Möglichkeit bieten, einen engen und neutralen Griff zu nutzen. Dabei sind die Hände ca. 15 cm auseinander und die Handflächen zeigen zueinander. Dies ist die einfachste Variante und die Variante, wo du am stärksten bist. Falls du nur eine Stange zur Verfügung hast, empfehle ich einen supinierten Griff (die Handflächen zeigen zu dir).

2. Wir trainieren die exzentrische Phase. Das bedeutet, wir versuchen uns kontrolliert abzulassen. Das Hochziehen ist dabei erst einmal irrelevant. Ich empfehle dafür eine Hantelbank, eine Box o.Ä., um in die Startposition zu gelangen. Springen ist etwas unkontrolliert und nimmt den Fokus. Das Ziel ist es am obersten Punkt mit deiner vorderen Schulter / Brust die Klimmzugstange / Griffe zu berühren und im untersten Punkt einmal komplett durchzuhängen. Das langfristige Ziel ist es, sich 30 sek kontrolliert abzulassen. Am Anfang ist diese Zahl häufig unrealistisch. Versuche einfach jede Wiederholung so langsam wie möglich durchzuführen. Es ist egal, ob es 10 sek, 5 sek oder 2 sek sind. Das Wichtigste ist, dass du dein Bestes gibst.

3. Trainiere Klimmzüge regelmäßig. Die meisten Leute trainieren Klimmzüge zu selten und wundern sich, dass sie sich nicht verbessern. Deshalb rate ich dazu, Klimmzüge zwei Mal pro Woche zu trainieren. Sobald du dich immer weiter verbesserst, und es schaffst dich 30 Sekunden lang abzulassen, kannst du Zusatzgewicht nutzen. Die Wahrscheinlichkeit, dass du einen Klimmzug schaffst, wenn du dich 30 Sekunden lang mit 10% deines Körpergewichts als Zusatzgewicht ablassen kannst, liegt bei 99,99%.

Hier ist ein simpler aber effektiver Trainingsplan, der diese TIpps kombiniert und dich deinem ersten Klimmzug näher bringt:

Trainingsplan:

Mach zwei Mal pro Woche 5 Sätze exzentrische Klimmzüge. Jeder Satz besteht aus einer Wiederholung. Das Ziel ist es, sich in jedem Satz so langsam wie möglich abzulassen. Sobald du 5 Sätze a 30 Sekunden schaffst, solltest du Zusatzgewicht nutzen.

Viel Erfolg bei deinem ersten Klimmzug!

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