Wie lese ich einen Trainingsplan?

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Auf dem Foto siehst du den Trainingsplan eines meiner Kunden. Ich werde dir anhand dieses Beispiels erklären, wie du deinen eigenen Trainingsplan richtig liest.

Workouts im Überblick

Der erste Schritt ist, dir anzusehen, wie viele unterschiedliche Workouts in deinem Plan enthalten sind. Hast du nur ein Workout, kannst du deine Einheiten einfach untereinander dokumentieren. Bei mehreren Workouts wechselst du zwischen den Einheiten – z.B. Einheit 1, dann Einheit 2, dann wieder Einheit 1 usw. Bei mehr als zwei Workouts gehst du entsprechend weiter: Einheit 1, 2, 3, dann wieder von vorn.

Den Plan verstehen

Datum: Ganz links im Plan trägst du das Datum deiner Trainingseinheit ein. Sobald alle Felder ausgefüllt sind, erhältst du einen neuen Trainingsplan.

Die Übungen im Detail

Nehmen wir als Beispiel die erste Übung: „A) LH Kniebeuge, Fersen erhöht“. Hier handelt es sich um eine Langhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen. Zu jeder Übung gibt es Erklärvideos in meiner YouTube-Playlist, die auf der Übersichtsseite deines Trainingsplans verlinkt ist.

Sätze & Wiederholungen

Im Plan siehst du, wie viele Sätze und Wiederholungen du pro Übung machst. Zum Beispiel: 6 Sätze à 6-8 Wiederholungen. Das bedeutet, dass du insgesamt 36 bis 48 Wiederholungen dieser Übung machst.

Tempo

Das Tempo, das im Plan angegeben ist, beeinflusst die Intensität der Übung und deinen Muskelaufbau maßgeblich. Ein 4010-Tempo besteht aus vier Zahlen:

• Zahl 1: Gewicht ablassen (z.B. 4 Sekunden bei der Kniebeuge).

• Zahl 2: Pause nach dem Absenken (0 Sekunden in der tiefen Hocke).

• Zahl 3: Gewicht anheben (1 Sekunde zum Aufstehen).

• Zahl 4: Pause nach dem Anheben (0 Sekunden in der stehenden Position).

  
  

Bei Übungen wie Klimmzügen, bei denen du mit dem Anheben des Gewichts startest, liest du das Tempo ab der dritten Zahl.

Pausen

In der nächsten Spalte findest du die Pausenzeiten zwischen den Sätzen, z.B. 180 Sekunden (3 Minuten) für die Kniebeuge.

Bemerkungen und Mikroperiodisierung

Auf der rechten Seite des Plans gibt es Bemerkungen zur Mikroperiodisierung, die dir helfen, das Gewicht für die Übung zu wählen:

• Gleiches Gewicht für alle Sätze: Du verwendest in jedem Satz das gleiche Gewicht.

• Auf einen schweren Satz steigern: Du steigerst das Gewicht linear über die Sätze, z.B. 75 kg, 80 kg, 85 kg, usw. Ein angegebener Spread zeigt dir, wie groß der Unterschied zwischen dem ersten und letzten Satz sein sollte.

Reihenfolge der Übungen

Die Übungen machst du in alphabetischer Reihenfolge: A, B, C, usw. Bei Paaren wie B1 und B2 wechselst du zwischen den Übungen (erst B1, dann B2, wieder B1, usw.), bis du die vorgegebene Satzzahl erreicht hast. Die Pausen richten sich nach den Angaben bei den jeweiligen Übungen.

Los geht’s!

Nun bist du bereit, mit deinem Training zu starten. Trage deine Gewichte und Wiederholungen einfach in die freien Felder rechts neben den Übungen ein.

Bei Fragen stehe ich dir jederzeit zur Verfügung.

Gutes Training!